9 Makanan Kaya Polifenol yang Terbukti Bantu Jaga Kesehatan Jantung
SOLUSIMEDIA.ID — Penyakit jantung masih menjadi salah satu penyebab utama kematian di dunia, termasuk di Indonesia.
Selain rutin berolahraga dan menjaga pola hidup sehat, pemilihan makanan memegang peranan penting dalam menjaga kesehatan jantung.
Salah satu zat gizi yang terbukti bermanfaat adalah polifenol, yakni senyawa bioaktif alami yang banyak ditemukan dalam pangan berbasis tanaman.
Polifenol dikenal memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi yang membantu melindungi pembuluh darah, menjaga elastisitas arteri, memperbaiki aliran darah, serta mengontrol kadar kolesterol.
Berikut sejumlah makanan dan minuman kaya polifenol yang baik untuk kesehatan jantung:
- Cokelat Hitam
Cokelat hitam kaya flavonoid, jenis polifenol yang membantu meningkatkan fungsi pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Pilih cokelat dengan kandungan kakao minimal 70 persen agar manfaatnya lebih optimal dan rendah gula tambahan.
- Kacang-kacangan
Kenari, pecan, kastanye, hazelnut, dan almond mengandung polifenol serta lemak sehat yang baik untuk jantung. Studi pada 2020 menunjukkan konsumsi sekitar 28 gram kacang per hari berkaitan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.
- Zaitun dan Minyak Zaitun
Zaitun dan minyak zaitun merupakan komponen utama dalam Diet Mediterania. Kandungan polifenol seperti tirosol dan lemak tak jenuh tunggal (MUFA) membantu menurunkan kolesterol LDL. Pilih minyak zaitun extra virgin untuk kandungan antioksidan lebih tinggi.
- Buah Plum
Plum segar maupun prune mengandung antosianin, senyawa yang memberi warna pekat pada buah dan membantu melindungi sel dari kerusakan oksidatif. Konsumsi rutin dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke.
- Ceri
Ceri mengandung polifenol dan kalium yang berperan dalam menjaga tekanan darah. Penelitian menunjukkan konsumsi ceri secara rutin membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif.
- Artichoke
Artichoke termasuk sayuran dengan kandungan polifenol tinggi seperti asam klorogenik dan asam kafeik. Seratnya membantu mengontrol kolesterol dan gula darah, sementara vitamin K berperan dalam proses pembekuan darah.
- Kopi
Kopi merupakan salah satu sumber polifenol terbesar dalam pola makan Barat. Konsumsi 3–5 cangkir per hari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung lebih rendah. Sebaiknya kurangi gula tambahan dan pilih sangrai ringan.
- Teh Hijau dan Teh Hitam
Teh mengandung katekin yang membantu melindungi sel tubuh dan mengurangi peradangan. Konsumsi rutin dalam jumlah sedang dikaitkan dengan penurunan risiko stroke.
- Apel
Apel, terutama jika dimakan bersama kulitnya, mengandung polifenol dan pektin yang membantu menurunkan kolesterol. Meski kadarnya tidak setinggi buah beri, konsumsi apel secara rutin tetap bermanfaat bagi kesehatan jantung.
