Waspadai Buah Ini: Mengandung Gula Tinggi Meski Alami, Ini Fakta yang Perlu Kamu Tahu

SOLUSIMEDIA.ID, JAKARTA — Buah-buahan selama ini dipandang sebagai pilihan sehat dalam pola makan sehari-hari. Namun beberapa jenis buah justru memiliki kandungan gula alami yang cukup tinggi, yang bila dikonsumsi berlebihan dapat memengaruhi kadar gula darah, terutama pada individu dengan risiko diabetes atau pengaturan gula darah yang sensitif.

Buah Tetap Sehat, Tapi Kadar Gulanya Bervariasi

Gula dalam buah umumnya berupa fruktosa, glukosa, dan sukrosa, jenis gula yang berbeda dengan gula tambahan pada makanan olahan.

Meskipun begitu, jumlahnya ada yang cukup tinggi. Misalnya, sebuah apel ukuran besar dilaporkan mengandung sekitar 25,1 gram gula, sebagian besar berupa fruktosa — gula buah alami.

Beberapa buah lain yang tergolong tinggi kandungan gulanya, antara lain:

• Mangga — sekitar 22,5–46 gram gula per cangkir atau buah sedang, tergantung ukuran dan varietasnya.
• Anggur — secangkir anggur segar mengandung sekitar 23,2 gram gula alami.
• Ceri — satu cangkir ceri manis mengandung hampir 19 gram gula.
• Pisang — satu buah pisang ukuran sedang mengandung sekitar 15–18 gram gula, jumlahnya meningkat seiring tingkat kematangan. Pisang matang terutama memiliki kadar gula yang lebih tinggi daripada yang masih hijau.

Ada juga buah-buah lain seperti buah pir, nanas, dan delima yang dikenal tinggi gula. Secangkir potongan nanas mencapai sekitar 16,3 gram gula dan delima bisa mengandung lebih dari itu tergantung porsi.

Mekanisme Gula dalam Buah: Tidak Sama dengan Gula Halus

Penelitian menunjukkan bahwa gula alami dalam buah memiliki struktur dan efek yang berbeda dibandingkan gula tambahan dalam makanan olahan.

Serat dalam buah memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, sehingga lonjakan gula darah tidak secepat ketika orang mengonsumsi gula tambahan dalam minuman manis atau makanan kemasan.

Namun, kelompok buah yang sangat manis atau porsi yang terlalu besar tetap dapat meningkatkan kadar gula darah terutama bagi mereka yang sensitif atau sudah memiliki gangguan glukosa darah.

Siapa yang Perlu Lebih Waspada?

Para ahli gizi umumnya sepakat bahwa konsumsi buah tetap merupakan bagian dari diet sehat berkat kandungan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang tinggi.

Namun individu dengan diabetes atau prediabetes dianjurkan mengatur porsi dan jenis buah yang dikonsumsi.

Misalnya pada penderita diabetes, beberapa buah berindeks glikemik lebih tinggi seperti semangka (yang memiliki indeks glikemik mencapai level cukup tinggi), dapat menyebabkan lonjakan gula darah jika dimakan dalam jumlah besar.

Cara Bijak Mengonsumsi Buah

Ahli kesehatan merekomendasikan:

• Mengonsumsi buah utuh daripada jus untuk memaksimalkan serat yang menunda pencernaan gula.
• Membatasi porsi buah berkalori tinggi atau tinggi gula saat mengatur pola makan.
• Menggabungkan buah dengan protein atau lemak sehat (misalnya yogurt atau kacang) untuk menstabilkan efek gula terhadap kadar darah.

Buah tetap merupakan makanan sehat yang dianjurkan dalam diet seimbang. Namun, beberapa varietas mengandung kadar gula alami yang tinggi — seperti mangga, anggur, apel, dan ceri — sehingga penting bagi konsumen untuk memperhatikan porsi dan konteks kesehatan pribadi ketika memilihnya.

Dengan informasi nutrisi yang akurat dan pilihan yang bijak, konsumsi buah bisa tetap memberi manfaat maksimal tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang tidak diinginkan.

(*)