Tips Agar Tidak Mudah Haus dan Lapar Saat Berpuasa, Ini Penjelasan Ilmiah yang Perlu Diketahui
SOLUSIMEDIA.ID – Bulan puasa menjadi momen istimewa bagi umat Muslim di seluruh dunia. Selama lebih dari 12 jam, tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman.
Kondisi ini sering kali memicu rasa haus berlebihan dan lapar yang muncul lebih cepat dari perkiraan.
Namun, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa strategi makan dan pola hidup yang tepat dapat membantu tubuh bertahan lebih nyaman selama berpuasa.
Puasa dalam Islam, termasuk saat bulan Ramadan, secara medis dikenal sebagai bentuk intermittent fasting.
Dalam jurnal yang diterbitkan oleh New England Journal of Medicine, pola puasa berkala terbukti memengaruhi metabolisme tubuh, termasuk peralihan sumber energi dari glukosa ke lemak setelah beberapa jam tanpa asupan.
Proses ini membuat tubuh beradaptasi dan lebih efisien dalam menggunakan cadangan energi.
Berikut beberapa tips berbasis riset agar tidak mudah haus dan lapar saat berpuasa:
- Pilih Karbohidrat Kompleks Saat Sahur
Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, gandum utuh, oatmeal, dan kentang dicerna lebih lambat dibandingkan karbohidrat sederhana.
Menurut publikasi kesehatan dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, makanan tinggi serat membantu memperlambat pengosongan lambung sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.
Hindari makanan tinggi gula saat sahur karena dapat memicu lonjakan gula darah yang cepat turun dan membuat tubuh mudah lapar.
- Perbanyak Protein Berkualitas
Protein membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Telur, ikan, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, dan kacang-kacangan merupakan pilihan yang baik.
Studi dalam jurnal Appetite menunjukkan bahwa asupan protein yang cukup saat makan dapat menekan hormon ghrelin, yakni hormon pemicu rasa lapar.
- Cukupi Cairan dengan Pola 2-4-2
Agar tidak mudah haus, penting mengatur pola minum. Metode 2-4-2 (dua gelas saat berbuka, empat gelas di malam hari, dan dua gelas saat sahur) sering direkomendasikan praktisi kesehatan untuk membantu memenuhi kebutuhan cairan harian.
Organisasi Kesehatan Dunia, World Health Organization, menyebutkan bahwa dehidrasi ringan saja sudah dapat menurunkan konsentrasi dan menyebabkan kelelahan.
- Hindari Makanan Tinggi Garam dan Gorengan
Makanan asin dan berminyak dapat meningkatkan rasa haus karena memicu ketidakseimbangan cairan tubuh. Konsumsi makanan tinggi natrium membuat tubuh menarik lebih banyak cairan untuk menjaga keseimbangan elektrolit.
- Konsumsi Buah dan Sayur Tinggi Air
Semangka, melon, jeruk, mentimun, dan selada mengandung kadar air tinggi yang membantu hidrasi lebih lama. Selain itu, kandungan seratnya juga mendukung rasa kenyang yang stabil.
- Istirahat Cukup dan Atur Aktivitas
Kurang tidur dapat meningkatkan hormon lapar. Penelitian dari University of Chicago menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan kadar ghrelin dan menurunkan leptin, hormon yang memberi sinyal kenyang.
Secara umum, tubuh manusia memiliki kemampuan adaptasi yang baik terhadap puasa. Dalam beberapa hari pertama mungkin terasa berat, namun setelah itu metabolisme mulai menyesuaikan diri.
Dengan pemilihan makanan yang tepat, hidrasi teratur, dan pola hidup seimbang, puasa dapat dijalani dengan lebih nyaman tanpa rasa haus dan lapar berlebihan.
Selain bernilai spiritual, puasa yang dijalani dengan pola makan sehat juga berpotensi memberi manfaat kesehatan jangka panjang.
(*)
